ଓଜନ ବଢାଇବା ହେଉ କିମ୍ବା ଓଜନ କମାଇବା ହେଉ ଦୁଇଟି କ୍ଷେତ୍ରରେ ସଠିକ ପରିମାଣରେ ଆହାର ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକ ।ଓଜନ ବଢାଇବା କ୍ଷେତ୍ରରେ ଆମିଷ ମୁଖ୍ୟ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ କିନ୍ତୁ ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଶାକାହାରୀ ମାନଙ୍କୁ ବହୁତ ଅସୁବିଧା ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ କାରଣ ଏହା ଦ୍ଵାରା ଶରୀରକୁ କମ ପରିମାଣରେ ପ୍ରୋଟିନ ପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇଥାଏ ତେଣୁ ଠିକ ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ନିହାତି ଜରୁରୀ ଅଟେ । ଯଦି ଆପଣ ଉପଯୁକ୍ତ ମାତ୍ରାରେ ପ୍ରୋଟିନ ଗ୍ରହଣ ନ କରି ଜୀମ ରେ ଯେତେ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କୌନଗି ପ୍ରଭାବ ଦେଖା ଯିବ ନାହିଁ ତେଣୁ ସଠିକ ପ୍ରୋଟିନ ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକ । ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ ହିସାବରେ ପ୍ରତି କିଲୋକୁ ଦେଢ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ ।
୧- ପନିର – ପନିର ଏହା ପ୍ରୋଟିନ ର ଏକ ମୁଖ୍ୟ ଉତ୍ସ ହୋଇଥାଏ । ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ପନିର ରେ ପ୍ରାୟ ୨୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ ତେଣୁ ନିୟମିତ ନିଜର ଖାଦ୍ୟରେ ୧୫୦ ଗ୍ରାମର ପନିର ମିଶାଇବା ଆବଶ୍ୟକ ।
୨- ବିନ୍ସ – ଗୋଟିଏ କପ୍ ବିନ୍ସ ରେ ପ୍ରାୟ ୧୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ ତେଣୁ ଏହାକୁ ଖାଇବା ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକ ଅଟେ । ଏହା ଛଡ଼ା ଆମିଷ ପରେ ଏହା ଏକ ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ ଉତ୍ସ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ।ଏଥିରେ ମସଲ୍ ବଢାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଆମୀନୋ ପଦାର୍ଥ ରହିଥାଏ ।
୩- ଗ୍ରୀକ୍ ୟୋଗର୍ଟ୍- ଏହା ଦହି ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ । ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଦହିରେ ୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ରହିଥାଏ । ସର୍ବଦା ଶୁଦ୍ଧ ଦହି ର ସେବନ କରନ୍ତୁ ।
୪- ବ୍ରାଉନ ରାଇସ – ସିଝା ହୋଇଥିବା ବ୍ରାଉନ ରାଇସ ର ଗୋଟିଏ କପ୍ ରେ ପ୍ରାୟ ୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ରହିଥାଏ । ଏଥିରେ ଆମିନୋ ଏସିଡ ମଧ୍ୟ ଥାଏ ଯାହା ଶରୀର ଗଠନ ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
୫- ଧଳା ଚଣା – ଏହା ପ୍ରୋଟିନ ର ଆଉ ଏକ ଉତ୍ସ ଅଟେ ଏହାର ଗୋଟିଏ ଚାମଚ ରେ ପ୍ରାୟ ୧୨ ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ରହିଥାଏ ।ଏହାକୁ ଆପଣ ବ୍ରାଉନ ରାଇସ ଏବଂ ରୁଟି ସହ ମଧ୍ୟ ଖାଇ ପାରିବେ ।
୬- ଡାଲି – ଏହା ପ୍ରୋଟିନ ର ଭଲ ଉତ୍ସ ଅଟେ । ଏହା ସବୁ ଘରେ ମଧ୍ୟ ଉପଲବ୍ଧ ହୋଇଥାଏ । ଏହାର ଦାମ କମ୍ ହୋଇଥିବାରୁ ଏହାକୁ ସମସ୍ତେ ଗ୍ରହଣ କରି ପାରିବେ ।
୭ – ପ୍ରୋଟିନ ସେକ – ବଜାରରେ ବିକ୍ରି ହେଉଥିବା କିମ୍ବା ଆପଣ ବନାଉଥିବା ପ୍ରୋଟିନ ସେକ ରେ ଶରୀର ଗଠନ ପାଇଁ ପ୍ରଚୁର ଉପାଦାନ ଥାଏ ଏହା ପରୀକ୍ଷାରୁ ଜଣା ପଡ଼ିଛି ।
ଏହି ସବୁ ଜିନିଷ ଛଡା ଆପଣ କ୍ଷୀର , କ୍ୱିନୋଆ, ଚିଆ ମଞ୍ଜି ଆଦି ଗୁଡ଼ିକର ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରି ପାରିବେ ଏହା ଶରୀର ଗଠନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ସହ ଉତ୍ତମ ପ୍ରୋଟିନ ର ଉତ୍ସ ହୋଇଥାଏ ।
